Conseils d’experts en nutrition pour 2023

Créer et maintenir un régime alimentaire sain ressemble parfois à jeter des spaghettis au mur pour voir ce qui va coller.

Cette année, mettez toutes les chances de votre côté et prenez note des conseils nutritionnels suivants, formulés par des experts du Forbes Health Advisory Board. Que vous cherchiez à renforcer votre système immunitaire grâce aux aliments que vous mangez ou à prendre le contrôle de votre santé intestinale, leurs conseils vous aideront à aborder la nouvelle année sur des bases solides.

Commencez petit

Le meilleur conseil en matière de résolutions du Nouvel An, que votre objectif soit de manger plus sainement, de perdre du poids, de faire plus d’exercice ou de moins stresser, est d’abandonner la mentalité du “tout ou rien”, explique Melina Jampolis, médecin interniste et spécialiste en nutrition certifiée par le conseil d’administration. “Fixez des objectifs intermédiaires ou des étapes plus modestes sur la voie de votre objectif global (et notez-les dans un journal pour vous remémorer vos succès et vous motiver davantage), et ne laissez pas quelques revers vous faire dévier de la voie. De petits changements pratiques au fil du temps donnent vraiment de grands résultats.”

Janese Laster, M.D., médecin spécialisé en médecine interne, gastro-entérologie et obésité, et médecin spécialiste en nutrition, partage des conseils similaires.

“Lorsque vous tentez de modifier votre régime alimentaire, procédez étape par étape. N’essayez pas de tout changer du jour au lendemain, c’est la recette du désastre”, déclare le Dr Laster. “Donnez-vous un objectif hebdomadaire sur lequel vous pourrez vous appuyer chaque semaine. Vous remarquerez que cela devient de plus en plus facile avec le temps. Évitez les sodas, les jus, les fast-foods et les aliments ultra-transformés tout en augmentant l’eau, les fruits et les légumes !”

Remplissez votre assiette de haricots et de légumes verts à feuilles

“Prenez la résolution de manger plus de haricots et de légumes verts à feuilles”, ajoute le Dr Jampolis. “La plupart des Américains ne mangent pas assez de ces aliments super sains et riches en nutriments qui peuvent améliorer votre santé et vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.” Plus précisément, elle note que les haricots sont une très bonne source de protéines végétales qui peuvent soutenir la santé cardiaque – surtout s’ils remplacent la viande rouge. Ils sont également une excellente source de fibres, qui favorisent un bon taux de cholestérol, et peuvent contribuer à tout, de la glycémie à la santé intestinale en passant par le contrôle de l’appétit. Ils sont même une bonne source de magnésium, qui favorise une pression artérielle et une glycémie saines, et ils fournissent des phytonutriments et des antioxydants qui combattent les maladies, dit-elle.

Par ailleurs, “les légumes verts à feuilles ne sont pas seulement très peu caloriques, mais leur consommation régulière (un peu plus d’une portion par jour) peut réduire le risque de diabète jusqu’à 14 % et améliorer les fonctions cérébrales dans des proportions équivalentes à un rajeunissement de 11 ans”, ajoute-t-elle. “Ils sont également chargés de bêta-carotène, de vitamine K et de magnésium, qui soutiennent le système immunitaire, ainsi que d’autres phytonutriments et antioxydants.”

Concentrez-vous sur l’ajout et non la soustraction

“Pour donner un coup de fouet à votre santé, plutôt que de vous priver d’aliments, essayez de manger plus de fruits et légumes pour leurs effets bénéfiques sur la santé et leur côté délicieux”, explique Jackie Newgent, diététicienne nutritionniste, chef cuisinier de formation classique et auteur de livres de cuisine primés.

“Mais donnez-vous un objectif spécifique et personnalisé pour vous assurer que vous voudrez continuer à le faire”, ajoute-t-elle. “Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de consommer au moins une portion de légumes de la manière que vous voulez pour les petits déjeuners de la semaine – pensez à une salade d’accompagnement (oui, la salade est aussi un petit déjeuner !), un smoothie aux fruits et légumes, un gruau savoureux, des pommes de terre douces rissolées, des poivrons rôtis sur votre toast à l’avocat, les légumes de la veille dans vos œufs ou vos œufs à base de plantes, ou une planche de crudités inspirée du petit déjeuner.”
Goûtez l’arc-en-ciel

Consommez un régime coloré

Colorez votre assiette avec une variété de fruits, de légumes, de noix, de céréales complètes, de viandes maigres et de poissons”, conseille Taylor Wallace, docteur en médecine, principal et PDG du Think Healthy Group, un cabinet de recherche en science alimentaire et en nutrition. “Faites sauter vos légumes dans de l’ail et de l’huile végétale (les huiles de canola et de soja ont une teneur en graisses saturées plus faible que la plupart des autres huiles), mais évitez la margarine et les substituts du beurre. Augmentez votre consommation de protéines maigres et parfumez votre plat avec une variété d’épices, comme le cumin ou le romarin, au lieu du sel. Plus il y a de couleur, mieux c’est !”

En outre, il conseille de réduire le sucre et les glucides raffinés (riz blanc, pain et produits avec du sucre ajouté) et de les remplacer par des céréales complètes, en notant que l’avoine est un concentré de nutrition. “Indice : de nombreux produits allégés, comme les barres diététiques, les bols de céréales et les céréales, contiennent beaucoup de sucre ajouté et/ou de céréales raffinées”, précise-t-il.

Pour les boissons

“Essayez un soda aromatisé à la vodka (restez à l’écart des mixeurs comme l’eau tonique) le week-end, ou mieux encore, savourez une bière légère ou un verre de vin rouge au lieu de boissons sucrées comme les margaritas, les daiquiris et les boissons qui utilisent du sirop aromatisé”, dit Wallace. “De nombreuses études ont montré les effets bénéfiques d’une consommation modérée (pas de surconsommation – restez-en à un verre par jour) sur le système cardiovasculaire.”

Privilégiez le potassium

“Ne faites pas d’efforts considérables pour essayer de réduire le sodium dans votre alimentation, à moins que vous ne souffriez d’hypertension ou de maladie cardiaque”, ajoute M. Wallace. “Essayez plutôt de choisir des aliments qui sont de bonnes sources de potassium, comme les pommes de terre au four, l’eau de coco, les haricots blancs, les bananes, les dattes, les palourdes et les yaourts allégés ou non. La plupart d’entre nous consomment trop de sodium (qui est élevé dans les aliments transformés) et pas assez de potassium. Un équilibre délicat de ces deux électrolytes est nécessaire pour une santé vasculaire optimale. La réduction du sodium (sel) ne montre que des effets faibles et insignifiants chez les personnes en bonne santé. C’est le potassium qui compte !”
Mangez plus de plantes

“Un régime alimentaire complet à base de plantes présente de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment la réduction du risque d’hypertension, de maladies cardiaques, de diabète et de cancers”, explique le docteur Jeffery Landsman, qui est titulaire d’une triple certification en médecine familiale, en médecine du mode de vie et en gériatrie. “De plus, cela peut aider à atteindre un poids corporel idéal. Bon nombre de ces aliments peuvent également avoir l’avantage de renforcer votre fonction immunitaire, ce dont nous bénéficierions tous pendant cette période effrayante. Commencer ce type de régime à un plus jeune âge peut aider à prévenir les maladies et, à un âge plus avancé, peut aider à inverser des maladies comme le diabète et l’hypertension.”

La planification à l’avance est la clé

“En passant un peu de temps pendant le week-end à acheter les bons ingrédients et à faire quelques préparations alimentaires simples, il est tellement plus facile de manger sainement toute la semaine”, ajoute-t-il. “J’encourage tous mes patients à essayer de manger un pourcentage plus élevé d’aliments complets à base de plantes. Essayez de faire des changements progressifs, qui auront une multitude d’avantages pour la santé.”

Jaspal Singh, M.D., vice-président et professeur associé au département de médecine de réadaptation de Weill Cornell Medicine à New York, partage des conseils similaires. “Envisagez un repas entièrement végétal par semaine”, déclare le Dr Singh. “Remplacez l’eau par du jus ou une boisson gazeuse plusieurs fois par semaine. Assurez-vous de faire le point avec vous-même et de suivre votre réussite. Et il n’y a pas de mal à avoir des jours de triche.”

Concentrez-vous sur votre système immunitaire

“Gardez votre système immunitaire en pleine forme. Si votre système immunitaire est en bonne santé, il est plus facile de combattre les bactéries, les virus ou toute autre chose qui tente de vous rendre malade”, explique Toby Amidor, diététicien, expert en nutrition et auteur de livres de cuisine. “Une pandémie mondiale a bouleversé la façon dont nous percevons notre santé et celle de nos familles, et il est facile d’avoir l’impression que les chances sont contre nous. Garder le système immunitaire de votre famille fort et résilient est votre première ligne de défense pour préserver sa santé.”

“Il est plus important aujourd’hui qu’à tout autre moment de notre vie de veiller à ce que notre système immunitaire fonctionne de manière optimale”, ajoute-t-elle. “Bien que cela semble compliqué, tout commence par ce que vous mangez. Une alimentation saine maintient votre système immunitaire dans une forme optimale. Si vous avez un régime alimentaire médiocre, améliorer ce que vous mangez peut également contribuer à améliorer votre immunité. Malheureusement, en période de stress élevé, il est facile d’oublier à quel point nous bénéficions d’une bonne alimentation.”

Essayez le régime méditerranéen

Les régimes qui augmentent le taux de sucre dans le sang entraînent une augmentation de l’inflammation, qui est associée au “brouillard cérébral” permanent, et un cerveau qui est dans un état constant d’hyperglycémie (taux de sucre élevé dans le sang) ne peut tout simplement pas bien fonctionner”, explique Philip Stieg, M.D., neurochirurgien certifié. “Il existe également un lien entre l’augmentation des niveaux d’inflammation et les troubles de l’humeur ainsi que les maladies neurodégénératives à long terme comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. C’est pourquoi certains chercheurs appellent désormais la maladie d’Alzheimer “diabète de type 3″ – c’est dire à quel point le risque est élevé pour ceux qui mangent mal.”

“Suivez le régime méditerranéen, dont on sait qu’il est sain pour votre cœur et votre tour de taille et qu’il est aussi le meilleur moyen de nourrir votre cerveau”, conseille-t-il.
Comprendre l’impact de l’alimentation

“Les aliments que vous mangez et les médicaments que vous ingérez – comme l’utilisation inconsidérée d’antibiotiques pour traiter des infections bactériennes inexistantes comme le rhume – peuvent altérer vos biomes et modifier vos réponses immunitaires à de nombreux éléments, y compris les vaccins, qui ne sont pas aussi efficaces chez les personnes dont les biomes sont altérés”, explique Robert Lahita, M.D., directeur de l’Institut des maladies auto-immunes et rhumatismales à l’hôpital St. Joseph’s Health de Paterson, dans le New Jersey.

Joseph’s Health à Paterson, dans le New Jersey. “Vous êtes ce que vous mangez” est une expression généralement utilisée comme une insulte – une plaisanterie faite aux dépens des autres sur leur régime alimentaire par ceux qui affirment avoir un régime alimentaire sain et être en bonne santé. Mais ce n’est pas une blague”, ajoute-t-il. Ce que vous mangez a des effets importants sur vous, ce que l’auteur de l’expression – le célèbre gastronome français du XIXe siècle Jean-Anthelme Brillat-Savarin dans Physiologie du goût – a compris lorsqu’il a écrit : “Dis-moi ce que tu manges, je te dirai ce que tu es”.