Poisson laqué au miso à la poêle : recette saine et savoureuse

Le poisson laqué au miso est un plat à la fois simple, raffiné et plein de saveurs. Inspiré de la cuisine asiatique, il associe la richesse du miso à la douceur du poisson pour un résultat fondant et légèrement caramélisé.

Accompagné de brocoli et de riz à la noix de coco, ce plat devient un repas complet, équilibré et idéal pour impressionner sans passer des heures en cuisine.

Temps de préparation

Préparation : 40 minutes
Cuisson : 40 minutes
Temps total : 1 h 20
Portions : 4 personnes

Ingrédients

Pour le poisson

• 5 cuillères à soupe de pâte de miso (rouge ou blanche)
• 5 cuillères à soupe de mirin
• 3 cuillères à soupe de sirop d’érable ou sucre brun
• 1 cuillère à café d’huile de sésame
• 600 à 700 g de poisson (saumon, bar, morue ou flétan)

Pour le riz coco

• 250 ml de riz jasmin
• 500 ml de lait de coco
• Sel

Pour le brocoli

• 1 tête de brocoli
• 1 cuillère à soupe d’huile de pépins de raisin
• Sel et poivre
• Graines de sésame noir (facultatif)

Préparation

Dans un bol, mélangez le miso, le mirin, le sirop d’érable et l’huile de sésame.

Ajoutez les filets de poisson et enrobez-les bien.

Laissez mariner 30 minutes ou plus.

Rincez le riz puis faites-le cuire avec le lait de coco et une pincée de sel jusqu’à absorption complète.

Laissez reposer puis aérez à la fourchette.

Disposez le brocoli sur une plaque, ajoutez l’huile, le sel et le poivre.

Enfournez 5 à 7 minutes à 200 °C.

Ajoutez ensuite le poisson sur la même plaque.

Poursuivez la cuisson 12 à 15 minutes jusqu’à ce que le poisson soit tendre et opaque.

Badigeonnez de marinade pendant la cuisson si nécessaire.

Pour un effet légèrement grillé, passez sous le gril 30 secondes.

Servez avec le riz coco et le brocoli.

Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)

Conseils pour réussir la recette

• Ne surcuisez pas le poisson pour garder une texture fondante
• Utilisez du miso blanc pour une saveur douce ou rouge pour plus d’intensité
• Ajoutez un filet de citron pour équilibrer les saveurs

Bienfaits nutritionnels

• riche en protéines
• source d’oméga 3
• repas équilibré et complet

Variantes possibles

• Remplacez le brocoli par des haricots verts
• Ajoutez du gingembre ou de l’ail à la marinade
• Utilisez du tofu pour une version végétarienne

Conservation

Se conserve au réfrigérateur pendant 2 jours dans un récipient hermétique.

Réchauffez doucement pour préserver la texture du poisson.