Recettes sucrées et salées à faible indice glycémique : quels aliments privilégier ?
Recettes sucrées et salées à faible indice glycémique : quels aliments privilégier ?
Comment composer un repas à faible charge glycémique qui nous rassasie et, en même temps, nous garde rassasiés et efficaces plus longtemps ? Voici quelques conseils d’experts en nutrition.
Que signifient indice glycémique et charge glycémique, et quelle est la différence entre ces deux valeurs ?
L’indice glycémique, expliquent les médecins, indique la vitesse à laquelle les sucres contenus dans un certain aliment se déversent dans le sang.
Sur la base de cette donnée, il est possible de répartir les aliments en trois grands groupes
- Les aliments à faible indice glycémique :
les légumineuses, les légumes (à quelques exceptions près), les yaourts entiers naturels (sans sucre ajouté), le chocolat noir contenant au moins 85 % de cacao, le pain de seigle 100 % complet, l’amarante, le quinoa et les fruits (à quelques exceptions près, plus sucrés) ;
- Les aliments à indice glycémique moyen :
épeautre, avoine, riz brun, pain complet à 100 %, sarrasin, orge, raisins, kaki, figues, bananes, mandarines, carottes cuites et potiron.
- Les aliments à indice glycémique élevé :
il s’agit des pâtes raffinées, du pain et du riz blancs, des boulettes, des biscuits de riz et de maïs, des fruits secs, des pommes de terre, des patates douces, des tubercules cuits (navets, tapioca, manioc…), des sirops et des sucres.
Toutefois, ne parler que de cette valeur est insuffisant car elle ne tient pas compte de la quantité de glucides ingérée par portion. Selon l’indice glycémique, la vitesse à laquelle les glucides du potiron et des pâtes passent dans le sang est à peu près la même, mais il est clair qu’une portion de pâtes a une quantité différente de celle du potiron ou des carottes, par exemple.
Au fil du temps, les experts se sont rendus compte que, plus que ce paramètre, il est important de prêter attention à la charge glycémique d’un aliment : celle-ci tient compte à la fois de l’indice glycémique et de la portion de glucides ; alors que la première est une valeur absolue, la seconde change selon qu’on mange 50, 70 ou 100 grammes de pâtes. Il doit être établi au cas par cas, mais il n’est pas non plus très utile de faire un calcul mathématique strict car cela risque de devenir confus et de trop rigidifier le régime.
Quelle est donc la meilleure stratégie à mettre en œuvre ?
Pour la santé, il est utile de consommer des glucides à index glycémique moyen, en portions pas trop importantes et de préférence associées à une portion de protéines et/ou de bonnes graisses ; de cette façon, nous composerons un repas complet des trois macronutriments : l’index glycémique restera le même, mais une autre valeur très importante changera, à savoir l’index insulinique.
L’indice insulinique : qu’est-ce que c’est ?
Cette valeur indique la capacité d’un aliment à stimuler la production d’insuline (même les aliments composés principalement de protéines ou de graisses en ont un). L’insuline est l’hormone que nous produisons en réponse à la prise de nourriture, une réponse à tout aliment. L’index et la charge glycémique, en revanche, ne concernent que les glucides.
Le fait d’avoir une courbe d’insuline “douce” après les repas est corrélé à une amélioration des valeurs de santé cardiovasculaire, métabolique et endocrinienne, c’est pourquoi il est important que ce paramètre soit le plus stable possible.
La courbe n’est pas “douce” quand on mange trop de glucides, quel que soit l’indice ou la charge glycémique, ou beaucoup de produits laitiers, tant en termes de portions que de fréquence.
Comment moduler l’index insulinique ?
En faisant des repas complets, en privilégiant les sources de glucides entiers et en les associant à des protéines, qui peuvent être végétales ou animales.
Ce n’est pas une règle absolue de toujours préférer les produits complets car cela dépend de la portion de ce que vous mangez et de votre alimentation dans son ensemble. Le choix du produit complet, plus que pour le discours sur l’insuline et la glycémie, est important car il apporte des fibres et d’autres micronutriments utiles à l’intestin et à l’organisme en général, mais on a vu qu’il ne produit pas un avantage aussi décisif à cet égard.
Comment diminuer la charge glycémique d’un aliment ?
Voici quelques astuces qui nous permettent de réduire la charge glycémique d’un aliment en particulier ou du repas dans son ensemble :
- L’ajout de vinaigre à un ingrédient ou à une préparation permet de mieux moduler la glycémie et l’insuline postprandiale. C’est pourquoi il est également utilisé dans les régimes prescrits en cas de résistance à l’insuline ou de diabète ;
- Construire un repas sain et équilibré composé de la bonne quantité de glucides, de préférence complets (mais pas nécessairement), d’une source de protéines, qui peuvent être animales ou végétales, et d’une source de bonnes graisses ;
- Ajoutez au repas un quota substantiel, mais non excessif, de fibres et de légumes ;
- Utiliser beaucoup de cannelle, si possible. Il a été constaté qu’elle avait un double effet : hypoglycémiant après le repas et réduisant l’état inflammatoire associé aux situations de résistance à l’insuline ou d’intolérance au glucose ;
- Il existe également des différences entre les aliments cuits et les aliments crus ; l’indice glycémique augmente légèrement dans le premier cas car les sucres qu’il contient deviennent immédiatement disponibles ;
- Pour diminuer la charge glycémique de certains tubercules ou légumes plutôt sucrés, comme les pommes de terre, le tapioca, le potiron, les carottes ou les navets rouges, par exemple, il est conseillé de les assaisonner avec de l’huile d’olive extra vierge crue ; les associer à une bonne graisse a un impact positif sur les niveaux glycémiques.
- Un autre facteur important est la température et le temps de cuisson ; plus on cuit un aliment, plus son indice glycémique augmente. Il est donc bon de manger de bonnes pâtes cuites, du riz, préalablement bouilli et laissé refroidir, et des pommes de terre bouillies et laissées refroidir ;
- Lors de la préparation de biscuits ou de gâteaux faits maison, il peut être utile, en plus d’être exceptionnellement savoureux, d’ajouter une poignée d’amandes ou de noisettes, du chocolat noir, du beurre de noix, du yaourt grec naturel ou des œufs ; il en va de même pour le petit-déjeuner ou les collations ; en les rendant plus complets et équilibrés, nous pourrons moduler l’augmentation de la glycémie et la sécrétion d’insuline, ce qui nous permettra de rester rassasiés et efficaces plus longtemps ;
- Pour un dessert à faible charge glycémique, vous pouvez également remplacer le classique sucre semoule par de l’érythritol, un édulcorant d’origine naturelle.
Comment composer des repas à faible indice glycémique ?
Pour composer un repas sain et équilibré, vous pouvez suivre la méthode dite de l’assiette de Harvard. Selon cette méthodologie, développée par un groupe d’experts en nutrition de l’université de Harvard, chaque repas doit être composé d’un bon pourcentage de légumes, soit environ la moitié du volume ; sur la moitié restante, un quart est réservé aux sources de glucides et un quart aux sources de protéines.
En ce qui concerne les hydrates de carbone, il faut privilégier les aliments céréaliers et les conserver aussi intacts que possible, en les alternant avec d’autres sources d’hydrates de carbone comme les pommes de terre, le pain et les produits de boulangerie.
Pour les sources de protéines, en revanche, il est suggéré de varier entre la viande, le poisson, les œufs et les légumes secs, avec une consommation moins fréquente de fromage et de produits laitiers car, contrairement aux autres, ils contiennent plus de graisses et un indice insulinique plus élevé. Le lait est un aliment qui fait grandir (un enfant, un veau, un agneau…), et l’insuline est l’hormone responsable, en dialogue avec d’autres hormones, de l’induction de la croissance ; chez l’homme, elle peut donc être contre-productive en termes de santé générale.
En tant que condiment, il faut privilégier l’huile d’olive extra vierge, ajoutée si possible crue. Pour la cuisson, en revanche, les graisses qui supportent le mieux les hautes températures sont le beurre clarifié, l’huile de coco pressée à froid et toujours l’extra vierge. Pour un petit-déjeuner complet qui nous aide à passer la journée, il est bon d’inclure les trois macronutriments.
Quelques exemples ?
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez opter pour une tranche de pain de seigle grillée avec de la confiture, garnie d’une poignée d’oléagineux, d’une crème de fruits secs ou d’un œuf à la coque ; vous pouvez faire de savoureuses crêpes avec des flocons d’avoine complets et des blancs d’œufs, garnies de fruits frais et de pépites de chocolat noir, ou encore un porridge chaud et revigorant avec des flocons de riz, du lait végétal, des fruits frais et des amandes effilées.
Et comme en-cas ? Si vous en ressentez le besoin, car ils ne sont pas obligatoires, le conseil est toujours de les rendre aussi équilibrés que possible : un fruit associé à une poignée de fruits secs, un yaourt blanc nature accompagné de deux carrés de chocolat noir, ou encore deux biscuits avec deux tranches de jambon ou un cube de parmesan, si vous aimez les en-cas salés.
Pour le déjeuner, vous pouvez opter pour une céréale à charge glycémique faible à moyenne, comme le quinoa, le riz, l’avoine ou l’épeautre, à associer à des légumes et des protéines : Vous pouvez préparer un risotto avec des artichauts et des crevettes, une soupe d’épeautre et de haricots ou encore un quinoa avec des tomates cerises, de la roquette et des œufs durs ;
Au dîner, en revanche, vous pouvez préparer un plat principal de viande, de poisson, une omelette aux œufs ou des fromages, complété par une salade composée et quelques tranches de pain grillé (ou des pommes de terre au four).
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