Poulet et légumes à la poêle : une recette saine, rapide et colorée

Le poulet et légumes à la poêle est le plat idéal pour les soirs où vous manquez de temps mais souhaitez manger sainement. Cette recette simple et équilibrée associe des légumes colorés à du poulet tendre pour un repas complet.

Prête en seulement 35 minutes et réalisée dans un seul plat, elle est parfaite pour les familles pressées.

Temps de préparation

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 25 minutes
Temps total : 35 minutes
Portions : 4 personnes

Ingrédients

• 500 g de poitrines de poulet désossées et sans peau
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de miel
• 2 poivrons rouges coupés en dés
• 2 poivrons jaunes coupés en dés
• 3 carottes coupées en rondelles
• ½ tête de brocoli coupée en fleurons
• 2 oignons rouges coupés en dés
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• Sel et poivre noir
• Persil frais haché pour servir

Préparation

Préchauffez le four à 200 °C.

Disposez le poulet sur une plaque de cuisson légèrement huilée.

Dans un bol, mélangez l’huile de sésame et la sauce soja.

Badigeonnez le poulet avec ce mélange.

Ajoutez les légumes autour du poulet.

Versez un filet d’huile d’olive sur les légumes puis mélangez légèrement.

Salez et poivrez selon votre goût.

Enfournez pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et les légumes tendres.

Parsemez de persil frais avant de servir.

Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)

Conseils pour réussir la recette

• Coupez les légumes en morceaux de taille similaire pour une cuisson homogène
• Ne surchargez pas la plaque pour éviter que les légumes ne rendent trop d’eau
• Vous pouvez remplacer le miel par du sirop d’agave pour une version plus légère

Bienfaits nutritionnels

Ce plat est :

• riche en protéines grâce au poulet
• riche en fibres grâce aux légumes
• équilibré et rassasiant

C’est une excellente option pour une alimentation saine et légère.

Variantes possibles

• Ajoutez des courgettes ou des haricots verts
• Remplacez le poulet par du tofu pour une version végétarienne
• Ajoutez des épices comme le paprika ou le curry pour plus de saveur

Conservation

Conservez ce plat au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 2 jours maximum.

Réchauffez à la poêle ou au four pour conserver les textures.